Obter uma nutrição adequada pode ser um desafio à medida que envelhecemos. Com a idade, o número de calorias necessárias começa a diminuir. Cada caloria que você consome deve ser embalada com nutrição para acertar o alvo.
Mesmo assim, você pode ficar aquém. “À medida que envelhecemos, o corpo torna-se menos eficiente na absorção de alguns nutrientes essenciais”, diz Katherine Tucker, RD, PhD, presidente do departamento de ciências da saúde da Northeastern University, em Boston. Além disso, a capacidade de saborear os alimentos diminui, diminuindo o apetite. Alguns alimentos tornam-se difíceis de mastigar ou digerir.
Várias chaves nutrientes em particular, pode ser escasso à medida que você envelhece. Aqui estão os principais vitaminas e nutrientes a serem observados – e como obtê-los em quantidade suficiente através dos alimentos. Há uma ampla gama de opções que podem acomodar uma variedade de preferências alimentares e orçamentos.
B12 é importante para criar vermelho células sanguíneas e DNA, e para manter a função nervosa saudável. “Obter vitamina B12 suficiente é um desafio para os idosos porque eles não conseguem absorvê-la dos alimentos tão bem quanto os mais jovens”, diz Tucker. “Mesmo que sua dieta contenha quantidade suficiente, você pode estar aquém.”
Como acertar a marca: Coma mais alimentos ricos em B12. As fontes mais ricas incluem peixes, carnes, aves, ovos, leite e produtos lácteos. Converse com seu médico sobre se você deve tomar um suplemento de vitamina B12.
Sabe-se que muito pouco desta vitamina B essencial contribui para anemia e aumentando o risco de uma mulher grávida Tendo um bebê com defeito do tubo neural. Idosos cujas dietas não incluem muitos frutas e vegetais ou fortificado café da manhã os cereais podem estar aquém.
Como acertar a marca: Agora isso café da manhã os cereais são enriquecidos com folato, as deficiências são menos comuns. “Ainda assim, se você não come cereais matinais ou muitos frutas e vegetaisé aconselhável perguntar ao seu médico se você deve tomar um suplemento que contenha ácido fólico”, diz Kathleen Zelman, RD.
Cálcio desempenha muitas funções no corpo. Mas é mais importante para construir e manter ossos fortes. Infelizmente, as pesquisas mostram que à medida que envelhecemos, tendemos a ter menos cálcio em nossas dietas. “Cálcio é tão essencial que, se você não ingerir o suficiente, seu corpo irá lixiviá-lo de seus ossos”, diz Zelman. Foi demonstrado que a falta de cálcio aumenta o risco de ossos quebradiços e fraturas.
Como acertar a marca: Sirva-se de três porções diárias de leite desnatado e outros laticínios. Outras boas fontes alimentares de cálcio incluem couve e brócolis, bem como sucos e outras bebidas enriquecidas com cálcio. Alimentos ricos em cálcio são de longe a melhor escolha, diz Robert Heaney, MD, professor de medicina da Universidade Creighton e especialista em cálcio e vitamina D. “O corpo precisa de cálcio e proteínas para a saúde óssea”, diz Heaney. “Portanto, a fonte ideal de cálcio são os laticínios, não suplementos.” Se você tende a evitar laticínios, converse com seu médico sobre se você deve tomar um suplemento.
Joanne Koenig Coste, ex-cuidadora que trabalha com idosos, diz que smoothies feitos com iogurte, frutas e até vegetais podem ser uma opção atraente para pessoas que perderam o apetite, têm dificuldade para mastigar ou têm dificuldade para mastigar. boca seca. “Eu fazia para minha mãe com espinafre, iogurte, um pouco de suco de laranja e um pouco de sorvete de pistache”, diz ela. “Minha mãe adorava. Eu dividia em porções pequenas e congelava para ela. Ela tirava de manhã e comia no almoço.” Outro favorito: um smoothie de iogurte de baunilha, um pouco de melaço e xarope de bordo e uma pequena bola de sorvete de baunilha.
“Vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose”, diz Zelman. Em pessoas idosas, deficiência de vitamina D também tem sido associada ao aumento do risco de queda. Muitos americanos carecem de vitamina D, que é produzida principalmente pelo pele quando exposto à luz solar.
Como acertar a marca: Muitos alimentos são enriquecidos com vitamina D, incluindo cereais, leite, alguns iogurtes e sucos. Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. No entanto, a vitamina D é encontrada no salmão, no atum e nos ovos. Os pesquisadores estão estudando qual deveria ser o nível recomendado de vitamina D para uma saúde ideal. Muitos especialistas acham que os idosos precisam tomar vitamina D suplementos, uma vez que a pele se torna menos eficiente na produção da vitamina a partir da luz solar à medida que envelhecemos. Por enquanto, o melhor conselho é conversar com seu médico.
Recebendo o suficiente potássio em sua dieta também pode ajudar a manter os ossos fortes. Este mineral essencial é vital para o funcionamento celular e também demonstrou ajudar a reduzir a pressão arterial elevada e o risco de pedras nos rins. Mas muitos americanos mais velhos não recebem os 4.700 mg recomendados de potássio por dia.
Como acertar a marca: Frutas e vegetais são de longe as fontes dietéticas mais ricas de potássio. Banana, ameixa, ameixa e batata com casca são particularmente ricas em potássio. Ao servir-se de frutas e vegetais em todas as refeições, você pode obter potássio suficiente. Se você está pensando em tomar suplementos de potássio, converse primeiro com seu médico. Assim como pouco potássio pode ser um problema, muito potássio pode ser muito perigoso para sua saúde.
Magnésio desempenha um papel crucial em cerca de 300 processos fisiológicos diferentes. Obter o suficiente pode ajudar a manter seu sistema imunológico em ótima forma, seu coração saudável e seus ossos fortes. “Muitos alimentos integrais, incluindo vegetais, contêm magnésio. Mas muitas vezes é perdido no processamento”, diz Tucker. Com a idade, o corpo não é tão bom na absorção de magnésio. Alguns medicamentos os idosos tomam, incluindo diuréticos, também podem reduzir a absorção de magnésio.
Como acertar a marca: Coma muitas frutas frescas, vegetais, nozes, grãos integrais, feijões e sementes. Todos eles são ótimas fontes de magnésio.
A fibra ajuda a promover uma digestão saudável, movimentando os alimentos através do trato digestivo. Alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, feijões, frutas e vegetais, trazem muitos outros benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas. “Se você não comer muitos desses alimentos integrais, é provável que não esteja ingerindo fibras suficientes”, diz Zelman. Você não está sozinho. A maioria dos americanos obtém apenas metade dos níveis recomendados.
Como acertar a marca: Coma mais grãos integrais, nozes, feijões, frutas e vegetais. Seja criativo. “Experimente adicionar molho de cranberry ao seu sanduíche de peru e pão integral”, diz Coste. “A família também pode ajudar com isso. Quando você visitar seus pais, divida sementes de abóbora, nozes, mirtilos ou vegetais já picados em saquinhos do tamanho de um lanche e deixe-os na geladeira para que estejam prontos para comer. Converse com seu médico se estiver pensando em tomar um suplemento de fibra.
Estes são um tipo de gordura insaturada. Eles foram estudados para uma ampla gama de benefícios, incluindo a possível redução dos sintomas em artrite reumatoide e retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença de visão reduzida em idosos. Os frutos do mar podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas os suplementos de ômega-3 não demonstraram proteger contra doenças cardíacas.
Como acertar a marca: Os especialistas em nutrição recomendam servir-se de pelo menos duas porções de peixe por semana. Salmão, atum, sardinha e cavala são especialmente ricos em gorduras ômega-3. Algumas fontes vegetais de ômega 3 incluem soja, nozes, linhaçae óleo de canola. Suplementos de ômega 3 estão disponíveis, mas converse com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Se você é um adulto tentando ajudar seus pais a obter mais ômega-3, Coste diz para tornar isso o mais fácil possível para eles. Ela sugere comprar salmão enlatado para colocar na salada. “Você pode pegar latas pequenas ou abrir latas maiores e colocá-las em um recipiente de plástico”, diz ela. “Coloque as verduras misturadas em outro recipiente. Depois, basta abrir os recipientes e misturá-los com o molho para salada.
A água não é uma vitamina ou mineral, mas é crucial para uma boa saúde. Com a idade, a sensação de sede pode diminuir. Certos medicamentos aumentam a probabilidade de desidratação. A água é especialmente importante se você estiver aumentando a fibra em sua dietapois absorve água.
Como acertar a marca: Um sinal de que você está bebendo o suficiente é a cor da sua urina. Deve ser amarelo claro. Se for amarelo brilhante ou escuro, pode ser necessário beber mais líquidos.
Se você está preocupado porque você ou seu pai idoso não estão bebendo água suficiente, Coste sugere comprar garrafas de água de 120 ml. “Você vê uma pequena garrafa de água e pensa: ‘Posso beber isso’”, diz Coste.
Algumas pessoas podem precisar limitar a ingestão de líquidos devido a condições como rim ou fígado doença. Pergunta ao teu assistência médica fornecedor o que é melhor para você. Ingerir muito líquido também pode ser perigoso.
