Zdobycie odpowiedniego odżywiania może być wyzwaniem, gdy się starzejesz. Z wiekiem liczba kalorii, których potrzebujesz, zaczyna spadać. Każda spożywana kaloria musi być wypełniona odżywianie aby trafić w sedno.
Nawet wtedy możesz nie sprostać oczekiwaniom. „W miarę starzenia się organizm staje się mniej wydajny w przyswajaniu niektórych kluczowych składników odżywczych” — mówi Katherine Tucker, RD, PhD, przewodnicząca wydziału nauk o zdrowiu na Northeastern University w Bostonie. Ponadto zdolność odczuwania smaku jedzenia spada, co osłabia apetyt. Niektóre pokarmy stają się trudne do przeżucia lub strawienia.
Kilka kluczowych składniki odżywcze w szczególności może być ich mało, gdy się starzejesz. Oto najlepsze witaminy i składników odżywczych, na które należy zwrócić uwagę — i jak uzyskać ich wystarczającą ilość z pożywienia. Istnieje szeroki wachlarz opcji, które mogą sprostać różnorodnym preferencjom dietetycznym i budżetom.
Witamina B12 jest ważna dla tworzenia czerwonej krwi krwinki i DNA, a także dla utrzymania zdrowej funkcji nerwów. „Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B12 jest wyzwaniem dla osób starszych, ponieważ nie mogą wchłaniać jej z pożywienia tak dobrze jak osoby młodsze” — mówi Tucker. „Nawet jeśli Twoja dieta zawiera jej wystarczająco dużo, możesz mieć jej za mało”.
Jak trafić w sedno: Jedz więcej produktów bogatych w B12. Najbogatsze źródła to ryby, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy powinieneś przyjmować suplement B12.
Wiadomo, że zbyt mała ilość tej niezbędnej witaminy z grupy B może przyczyniać się do niedokrwistość i wzrasta ryzyko kobiety w ciąży mieć dziecko z wadą cewy nerwowej. Osoby starsze, których dieta nie zawiera zbyt wielu owoce i warzywa lub wzmocniony śniadanie może brakować zbóż.
Jak trafić w sedno: Teraz to śniadanie płatki zbożowe są wzbogacone w kwas foliowy, niedobory są mniej powszechne. „Mimo to, jeśli nie jesz płatków śniadaniowych lub nie spożywasz dużej ilości owoce i warzywa„W takim przypadku warto zapytać lekarza, czy warto przyjmować suplementy zawierające kwas foliowy” – mówi dietetyk Kathleen Zelman.
Wapń odgrywa wiele ról w organizmie. Ale jest najważniejszy dla budowy i utrzymania mocnych kości. Niestety, badania pokazują, że wraz z wiekiem mamy tendencję do mniejszej wapń w naszej diecie.Wapń jest tak istotny, że jeśli nie dostarczysz go w wystarczającej ilości, organizm wypłucze go z kości” — mówi Zelman. Wykazano, że niedobór wapnia zwiększa ryzyko kruchości kości i złamania.
Jak trafić w sedno: Pij trzy porcje mleka o niskiej zawartości tłuszczu i innych produktów mlecznych dziennie. Inne dobre źródła wapnia w diecie to jarmuż i brokuły, a także soki i inne napoje wzbogacone wapniem. Produkty bogate w wapń są zdecydowanie najlepszym wyborem, mówi Robert Heaney, doktor medycyny, profesor medycyny na Creighton University i ekspert w dziedzinie wapnia i witamina D„Organizm potrzebuje zarówno wapnia, jak i białka dla zdrowia kości” – mówi Heaney. „Dlatego idealnym źródłem wapnia są produkty mleczne, a nie suplementy.” Jeśli unikasz produktów mlecznych, porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy powinieneś przyjmować suplementy.
Joanne Koenig Coste, była opiekunka pracująca z osobami starszymi, twierdzi, że koktajle z jogurtu, owoców, a nawet warzyw mogą być atrakcyjną opcją dla osób, które straciły apetyt, mają problemy z żuciem lub cierpią na suchość w ustach„Kiedyś robiłam jeden dla mojej mamy ze szpinakiem, jogurtem, odrobiną soku pomarańczowego i odrobiną lodów pistacjowych” — mówi. „Moja mama go uwielbiała. Dzieliłam go na małe porcje i zamrażałam dla niej. Wyjmowała go rano i jadła na lunch”. Inny ulubiony: smoothie z waniliowego jogurtu, odrobiną melasy i syropu klonowego oraz małą gałką lodów waniliowych.
“Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, utrzymywać gęstość kości i zapobiegać osteoporozie”, mówi Zelman. U osób starszych, niedobór witaminy D również wiąże się ze zwiększonym ryzykiem upadku. Wielu Amerykanom brakuje witaminy D, która jest głównie wytwarzana przez skóra pod wpływem światła słonecznego.
Jak trafić w sedno: Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych witaminą D, w tym płatki zbożowe, mleko, niektóre jogurty i soki. Niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D. Jednak witamina D znajduje się w łososiu, tuńczyku i jajach. Naukowcy badają, jaki powinien być zalecany poziom witaminy D dla optymalnego zdrowia. Wielu ekspertów uważa, że osoby starsze muszą przyjmować witaminę D suplementyponieważ skóra staje się mniej wydajna w produkcji witaminy ze światła słonecznego, gdy się starzejemy. Na razie najlepszą radą jest porozmawianie z lekarzem.
Dostać wystarczająco dużo potas w diecie może również pomóc utrzymać kości w dobrej kondycji. Ten niezbędny minerał jest niezbędny do funkcjonowania komórek i wykazano, że pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi i ryzyko kamieni nerkowych. Jednak wielu starszych Amerykanów nie przyjmuje zalecanych 4700 mg potasu dziennie.
Jak trafić w sedno: Owoce i warzywa są zdecydowanie najbogatszymi dietetycznymi źródłami potasu. Banany, suszone śliwki, śliwki i ziemniaki ze skórką są szczególnie bogate w potas. Jedząc owoce i warzywa przy każdym posiłku, możesz uzyskać wystarczającą ilość potasu. Jeśli rozważasz suplementy potasu, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem. Tak jak zbyt mała ilość potasu może być problemem, tak samo zbyt duża ilość potasu może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia.
Magnez odgrywa kluczową rolę w około 300 różnych procesach fizjologicznych. Wystarczająca ilość może pomóc utrzymać układ odpornościowy w najlepszej formie, serce zdrowe, a kości mocne. „Wiele pełnowartościowych produktów spożywczych, w tym warzywa, zawiera magnez. Jednak często jest on tracony podczas przetwarzania” — mówi Tucker. Z wiekiem organizm nie jest już tak dobry w przyswajaniu magnezu. Niektóre Leki Leki moczopędne, w tym leki stosowane przez osoby starsze, mogą również zmniejszać wchłanianie magnezu.
Jak trafić w sedno: Jedz dużo świeżych owoców, warzyw, orzechów, pełnych ziaren, fasoli i nasion. Wszystkie są świetnym źródłem magnezu.
Błonnik wspomaga zdrowe trawienie, przesuwając pokarmy przez przewód pokarmowy. Produkty bogate w błonnik, w tym pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, mają wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca. „Jeśli nie jesz dużo tych pełnowartościowych produktów, prawdopodobnie nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości błonnika” — mówi Zelman. Nie jesteś sam. Większość Amerykanów dostarcza sobie tylko połowę zalecanych dawek.
Jak trafić w sedno: Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, orzechów, fasoli, owoców i warzyw. Bądź kreatywny. „Spróbuj dodać sos żurawinowy do kanapki z indykiem i chlebem pełnoziarnistym” — mówi Coste. „Rodzina również może w tym pomóc. Kiedy odwiedzasz rodziców, podziel pestki dyni, orzechy, borówki lub już pokrojone warzywa na małe torebki i zostaw je w lodówce, aby były gotowe do spożycia”. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu błonnika.
To rodzaj nienasyconych tłuszczów. Badano je pod kątem szerokiego zakresu korzyści, w tym potencjalnego łagodzenia objawów reumatoidalne zapalenie stawów i spowalnianie postępu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), choroby polegającej na osłabieniu wzroku u osób starszych. Owoce morza mogą być częścią diety zdrowej dla serca, ale nie wykazano, aby suplementy omega-3 chroniły przed chorobami serca.
Jak trafić w sedno: Eksperci ds. żywienia zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre roślinne źródła kwasów omega-3 to soja, orzechy włoskie, siemię lnianei olej rzepakowy. Suplementy Omega 3 są dostępne, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy.
Jeśli jesteś osobą dorosłą, która stara się pomóc rodzicom w uzyskaniu większej ilości kwasów omega-3, Coste radzi, aby ułatwić im to jak najbardziej. Sugeruje zakup konserw z łososiem do sałatki. „Możesz kupić małe puszki lub otworzyć większe puszki i włożyć je do plastikowego pojemnika” — mówi. „Włóż mieszankę zieleniny do innego pojemnika. Wtedy wszystko, co muszą zrobić, to otworzyć pojemniki i wymieszać je z sosem sałatkowym”.
Woda nie jest witaminą ani minerałem, ale jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Z wiekiem uczucie pragnienia może się zmniejszyć. Niektóre leki zwiększają prawdopodobieństwo odwodnienia. Woda jest szczególnie ważna, jeśli zwiększasz błonnik w diecieponieważ wchłania wodę.
Jak trafić w sedno: Jednym ze znaków, że pijesz wystarczająco dużo, jest kolor twojego moczu. Powinien być jasnożółty. Jeśli jest jasnożółty lub ciemnożółty, możesz potrzebować pić więcej płynów.
Jeśli martwisz się, że Ty lub Twój starzejący się rodzic nie pijecie wystarczająco dużo wody, Coste sugeruje kupowanie 4-uncjowych butelek wody. „Widzisz małą butelkę wody i myślisz: ‘Mogę ją wypić’”, mówi Coste.
Niektóre osoby mogą musieć ograniczyć ilość wypijanych płynów ze względu na takie schorzenia jak: nerka Lub wątroba choroba. Zapytaj swojego opieka zdrowotna dostawca co jest dla ciebie najlepsze. Przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów może być również niebezpieczne.
