Blog

Edie Horstman

Edie jest założycielką firmy zajmującej się coachingiem żywieniowym, Wellness with Edie. Dzięki swojemu doświadczeniu i doświadczeniu specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym płodności, równowadze hormonalnej i dobrostanie poporodowym.

Dlaczego prawidłowe trawienie jest ważne?

Trawienie ma wpływ na wszystko. Nasz układ trawienny jest kluczowym graczem w naszym ogólnym zdrowiu i długość życiaMożliwość prawidłowego trawienia, przyswajania i usuwania tego, co spożywamy, to podstawowyAby nasze organy działały prawidłowo, nasz układ odpornościowy rozwijał się, a nasze hormony… zachowaj równowagępotrzebujemy zdrowe trawienieW przeciwnym razie odczuwamy wiele nieprzyjemnych objawów, w tym ból brzucha i wzdęcia.

Jelita często określane są mianem naszego „drugi mózg.”Dlatego optymalne zdrowie jelit i wiedza jak poprawić zdrowie jelit jeśli to konieczne — jest kluczem.

Oznaki dobrego zdrowia jelit

Jak więc stwierdzić, czy przewód pokarmowy działa? Kilka sposobów.

• 1-2 wypróżnienia dziennie. Powinny być dobrze uformowane i łatwe do wydalenia.
• Bez objawów biegunki i zaparć.
• Minimalne gazy, wzdęcia i sporadyczne bóle brzucha.
• Brak schorzenia skórychoroby autoimmunologiczne i stany zapalne.

Objawy słabego trawienia

Fizycznie prawdopodobnie możesz to stwierdzić. Objawy słabego trawienia obejmują:

• Częste dolegliwości, gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunka i zgaga.
• Odczuwanie przewlekłego zmęczenia i wahania nastroju.
• Zachcianki żywieniowe.
• Niezamierzone wahania wagi.
• Problemy skórne, takie jak łuszczyca i wyprysk.
• Choroby autoimmunologiczne.

5 kroków do poprawy zdrowia jelit poprzez dietę

Mając na celu optymalne trawienie, przyjrzyjmy się prostym sposobom na poprawę mikrobiomu jelitowego.

1. Postaw na zróżnicowaną dietę. Konkretnie, produkty bogate w błonnik I przeciwutleniaczeIm większa różnorodność, tym lepiej. W końcu różne składniki mogą prowadzić do bardziej zróżnicowanego mikrobiomu.
2. Daj priorytet diecie śródziemnomorskiej. Istnieją różne powody jeść jak mieszkańcy Morza Śródziemnego, ale głównie ze względu na nacisk na warzywa, owoce, fasolę i rośliny strączkowe. Są to produkty bogate w błonnik, przyjazne dla jelit, które wspomagają rozwój pożytecznych bakterii. Wykazano, że spożywanie szeregu świeżych, pełnowartościowych produktów — głównie ze źródeł roślinnych — poprawia zdrowie jelit.
3. Wybieraj produkty fermentowane. Fermentowana żywność (lub napoje!), takie jak zwykły jogurt, kimchi i tempeh, mogą korzystnie wpływać na mikrobiom. Wzmacniają jego funkcje i zmniejszają liczebność bakterii wywołujących choroby w jelitach.
4. Dodaj prebiotyki. Prebiotyki to pożywienie dla mikrobiomu jelit. Wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zawiera prebiotyki, takie jak te skrobie.Jedzenie ugotowane i schłodzone ziemniaki a ryż na przykład przekształca część strawnych skrobi w skrobię oporną.
5. Zwiększ spożycie probiotyków. Fermentowane pokarmy, takie jak jogurt, tempeh i kimchi są świetne. W przeciwnym razie wybierz suplement probiotyczny.

12 łatwych do strawienia produktów

To oczywiste, ale co jesz bezpośrednio wpływa na bakterie jelitowe. Jak wspomniano, chcemy mieć zdrowe jelita, aby trzymać przewlekłe choroby na dystans, ale także aby zmniejszyć zapalenieutrzymuje Twoje emocje na stabilnym poziomie i pomaga utrzymać optymalną wagę.

Dobra wiadomość: nigdy nie jest za późno, aby poprawić zdrowie jelit! Badania pokazują, że urozmaicenie swojego talerza może zmienić Twój mikrobiom w ciągu zaledwie 24 godzin. Kilka z najlepsze produkty dla zdrowia jelit obejmują szparagi, karczochy, nasiona chia, jogurt kokosowy, zielone warzywa liściaste i kiszoną kapustę. Jeśli chodzi o zdrowie jelit, pamiętaj, że Jak jesz jest tak samo ważne jak Co jesz.

Co powinieneś jeść, aby zachować zdrową dietę — unikając problemów trawiennych? Przyjrzyjmy się tym 12 łatwym do strawienia produktom, które mogą pomóc.

1. Banany

Im dojrzalszy banan, tym łatwiej go strawić (uwaga – jeśli masz problemy z trawieniem, ZJDmogą być trudniejsze do strawienia niż truskawki lub winogrona). Banany są bogate w węglowodany, potas i błonnik. Dostarczają również płynów, co jest ważne dla osób z biegunką lub zaparciami. Na koniec, banany są świetne na PMS. Jeśli to możliwe, łącz banany z jogurtem greckim (źródło białka i probiotyków) i nasionami chia, aby pomóc w równowaga cukru we krwi.

Przepis: Koktajl czekoladowo-bananowo-migdałowy

2. Bulion kostny

Buliony — szczególnie bulion kostny — są niezwykle bogate w składniki odżywcze i łatwe do strawienia. Zawierają aminokwasy, elektrolity i kolagen (wszystkie te składniki działają kojąco, gdy żołądek jest rozstrojony). Składniki odżywcze różnią się w zależności od bulionu, ale wiele z nich zawiera witaminy i minerały, takie jak żelazo, witaminę K, witaminę A, cynk i inne. Wszystkie z nich mogą poprawić ogólny stan zdrowia jelit i funkcjonowanie układu nerwowego.

Przepis: Domowy bulion kostny

3. Biały ryż

Błonnik jest ogólnie dobry dla zdrowia jelit, ale w przypadku osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, produkty bogate w błonnik może nie być najlepszym pomysłem. Błonnik jest trudny do strawienia, co może być problematyczne dla osób o powolnej motoryce. Dlatego produkty o niskiej zawartości błonnika, takie jak biały ryż, ziemniaki i owoce o niskiej zawartości błonnika (np. grejpfruty) są łagodniejsze dla żołądka. Jeśli to możliwe, łącz biały ryż z dodatkiem zdrowych tłuszczów (awokado lub oliwa z oliwek) i wysokiej jakości białka. Pomoże to w przypadku problemów jelitowych i równowaga cukru we krwi.

Przepis: Sałatka ryżowa wiosenna

4. Chleb na zakwasie

Podobnie jak biały ryż, chleb na zakwasie jest pokarmem o niskiej zawartości błonnika. Ponadto chleb na zakwasie może być łatwiejszy do strawienia niż inne rafinowane zboża. Według niektóre badaniachleb na zakwasie działa jak prebiotyk, co oznacza, że ​​błonnik w chlebie pomaga karmić dobre bakterie w jelitach. Bakterie te są ważne dla utrzymania stabilnego, zdrowego układu trawiennego.

Przepis: Tost z ricottą, miodem i pistacjami

5. Chude białko

Chude, wysokiej jakości białko (drób, ryby, tofu, niskotłuszczowe produkty mleczne itp.) jest zazwyczaj łatwe do strawienia. Częściowo ze względu na niską zawartość błonnika. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z białkiem. Gdy porcje są zbyt duże na raz, może to wpłynąć na Twoją zdolność do szybkiego trawienia. Ponadto staraj się ograniczać ultraprzetworzone formy białka, takie jak kiełbaski i batony proteinowe.

Przepis: Udka z kurczaka w przyprawach

6. Warzywa gotowane

Jeśli chodzi o warzywa, priorytetem jest ich gotowanie. Po ugotowaniu są mniej włókniste. Innymi słowy, ciepło wspomaga trawienie. Podczas gdy warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior i brukselka) mogą powodować problemy trawienne, produkty takie jak szpinak, dynia, kabaczek i marchew są łatwiejsze do strawienia. Mają mniej błonnika i są miękkie po ugotowaniu.

Przepis: Makaron z pieczonymi warzywami

7. Mus jabłkowy

Owoce są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, ale błonnik w owocach może prowadzić do problemów trawiennych. Na szczęście rozwiązanie jest proste. Podobnie jak w przypadku produktów, gotuj i przecieraj, aby rozbić błonnik i ułatwić trawienie. Mus jabłkowy jest bardzo łagodny dla żołądka, a ponadto zawiera pektynę, która może pomóc w leczeniu niektóre rodzaje biegunki.

Przepis: Pieczone jabłka z cynamonem

8. Jajka

Niezależnie od tego, czy gotowane na twardo, w koszulce czy jajecznica, jajka są bogate w składniki odżywcze — białko, cholinę, wapń, fosfor i wiele innych. A dla większości są łatwe do strawienia. Podawaj jajka z tostami na zakwasie, aby uzyskać dodatkową dawkę węglowodanów. Jeśli smażysz jajka, użyj ghee zamiast masła (lub oliwy z oliwek), ponieważ może być łagodniejsze dla żołądka. Ze względu na zawartość siarki jajka Móc U niektórych osób przyczyniają się do powstawania gazów jelitowych, ale są korzystne w przypadku innych objawów trawiennych.

Przepis: Pikantna turecka miska śniadaniowa z jajkami

9. Płatki owsiane instant

Uwielbiasz owsiankę, ale błonnik nie służy Twoim jelitom? Wypróbuj owsiankę błyskawiczną. Znana również jako owsianka błyskawiczna, owsianka błyskawiczna jest najbardziej przetworzona i rozdrobniona spośród wszystkich płatków owsianych, dzięki czemu jest łatwiejsza do strawienia. Aby ułatwić trawienie, dodaj nasiona chia, duszone jagody i łyżkę jogurtu greckiego. Wszystkie te składniki są świetne dla jelit I pomóc z stabilny poziom cukru we krwi rano.

Przepis: Owsianka nocna bez zbóż

10. Żelatyna

Bogate w żelatynę zupy i buliony są również jednym z kluczowych składników Dieta GAPSktóry został zaprojektowany, aby leczyć jelita i promować zdrowe trawienie. Ale czym jest żelatyna? Żelatyna jest wytwarzana z kolagen zwierzęcy—białko, które tworzy tkanki łączne, takie jak skóra, ścięgna, więzadła i kości. Żelatyna również pochłania wodę i pomaga utrzymać płyny w przewodzie pokarmowym, wspomagając dobry transport jelitowy i zdrowe wypróżnienia. Jeśli nie możesz poprzeć żelatyny, rozważ dodanie łyżka kolagenu do porannej kawy lub matchy. Nie poczujesz tego!

Przepis: Latte z matchą

11. Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu

Masz problem z wzdęciami? Możesz zwrócić uwagę na tekstura spożywanego jedzenia. Tekstura jedzenia może często decydować o tym, jak bardzo będziesz się czuć wzdęty. Jeśli zmagasz się z wzdęciami (lub gastroparezą), jedzenie miękkich pokarmów, takich jak jogurt, koktajle, zupy i przeciery, może przynieść ulgę. Dlaczego jogurt o niskiej zawartości tłuszczu? Podczas gdy jogurt pełnotłusty jest lepszy pod względem nasycenia, jogurt beztłuszczowy jest łagodniejszy dla żołądka. Zyskuje również dodatkowe punkty za obecność probiotyków, które pomagają promować zdrowie układu trawiennego w dłuższej perspektywie.

Przepis: Miska ze słodkimi ziemniakami i ciecierzycą na blasze

12. Łosoś

Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i białkołosoś jest potęgą odżywczą. Jest również łatwy do strawienia. Łosoś Kwasy tłuszczowe pomóc zmniejszyć stan zapalny. Z kolei, zmniejszając nasze ryzyko zaburzeń trawiennych, chorób zapalnych jelit i innych. Jedzenie większej ilości łososia nie tylko może pomóc zmniejszyć dyskomfort, ale także poprawić ogólne trawienie. Dodaj łosoś pieczony lub gotowany do swojego tygodniowego repertuaru, aby wspomóc zdrowie jelit.

Przepis: Łosoś z grilla z salsą brzoskwiniową

Produkty trudne do strawienia

W przeciwieństwie do pokarmów, które są łatwe do strawienia, standardowa amerykańska dieta nie jest dokładnie wypełniona pokarmami wspierającymi jelita. Ogólnie rzecz biorąc, niektóre z głównych przestępców jelitowych to:

Te składniki mogą mieć ogromny wpływ na przekarmianie drożdżakami i candidą w organizmie. Z kolei, jak się domyślasz, negatywnie wpływają na jelita.

Nie jesteś pewien, czy Twoje zdrowie trawienne jest w porządku? Zamiast zaczynać odrzucać pewne składniki, nawiąż współpracę z lekarzem medycyny funkcjonalnej lub gastroenterologiem, aby dotrzeć do źródła problemów jelitowych.